Publicada em 31/10/2018 às 00h00. Atualizada em 31/10/2018 às 15h04

A creatina pode te ajudar a alcançar os resultados desejados na malhação?

Suplemento bastante popular em todo o mundo, a creatina costuma ser usada como um “atalho” para o ganho de massa muscular. Mas, como ela funciona? E como deve ser feita essa suplementação? Confira o artigo com o nutricionista esportivo Bruno Dias e tire suas principais dúvidas sobre o assunto.

CONTEÚDO HOMOLOGADO Bahiana
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O uso de suplementos alimentares vem aumentando bastante, principalmente entre as pessoas que praticam exercício físico para aumentar a massa muscular. A creatina é um dos suplementos mais utilizados para esse fim. Mas será que ela cumpre o que promete?

Antes de mais nada, a creatina é um composto nitrogenado naturalmente presente e produzido no nosso organismo. Em exercícios de alta intensidade e curta duração, a creatina atua ativamente no sistema de fornecimento de energia, chamado Sistema do Fosfagênio, o ATP-CP. Funciona assim: O ATP (adenosina trifosfato) é a moeda de energia corrente no nosso organismo (forma de energia que utilizamos para gerar trabalho, como a contração muscular). Todos nós temos um estoque de ATP armazenado nas células pronto para ser utilizado, mas não conseguimos estocar muito ATP, apenas o suficiente para cerca de três segundos de energia. E quando a creatina entra em cena? Exatamente nesse momento. A creatina fica armazenada no músculo sob a forma de creatina livre (~33%) e fosfocreatina (~66%), sendo esta última responsável pela reciclagem de ATP, disponibilizando energia novamente para a célula.

A ideia por trás da suplementação de creatina é aumentar esses estoques de creatina livre e fosfocreatina para aumentar a capacidade de reciclagem de energia e, consequentemente, aumentando o desempenho, a força e adiando a chegada da fadiga, como nos exercícios de levantamento de pesos, musculação, 100m rasos, entre outros de alta intensidade e curta duração.

Outro papel fundamental da creatina no auxílio ergogênico é o aumento da síntese (formação) de proteínas e hipertrofia muscular. A creatina leva água para dentro da célula e esse “enchimento” aumenta a síntese de proteínas e também de glicogênio, por constituir um sinal anabólico para a célula. Esse aumento na retenção hídrica celular causa um leve “inchaço”, principalmente se for feita a saturação na primeira semana, porém esse efeito é perdido em torno de um mês após a interrupção de uso, tempo necessário para os estoques de creatina e fosfocreatina musculares voltarem ao normal. O que resulta desse processo é um músculo maior e mais potente. Além disso, a creatina também apresenta propriedades antioxidantes e que ajudam no controle do pH intracelular (controlando acidez).

E como suplementar? Existem, basicamente, dois tipos de estratégias cientificamente eficazes para suplementar creatina: saturação e manutenção. Na saturação, várias doses de creatina são consumidas durante o dia na primeira semana. A ideia é aumentar rapidamente os estoques musculares de creatina, chegando ao limite da célula muscular. Dessa forma, você tem o resultado mais rápido. Após a primeira semana, usa-se somente de 3 a 5g de creatina por dia (fase de manutenção). 

"Atualmente, no mercado da suplementação, há inúmeros tipos de creatina diferentes, todos com a promessa de serem superiores em algum sentido, mas a ciência mostra que o melhor tipo a ser consumida é a creatina monoidratada."

Se não for feita a saturação, ou seja, começando com 3 a 5 gramas por dia, desde o primeiro dia, o efeito será o mesmo, porém não virá tão rapidamente, já que as fibras musculares demorarão mais tempo para preencherem seus estoques de creatina ao máximo. Atualmente, no mercado da suplementação, há inúmeros tipos de creatina diferentes, todos com a promessa de serem superiores em algum sentido, mas a ciência mostra que o melhor tipo a ser consumida é a creatina monoidratada.

Não existem evidências concretas que comprovem a melhor forma de ingerir a creatina, se antes ou após o treino, com ou sem carboidrato/proteína. Mas podemos usar como estratégia alguns mecanismos fisiológicos que regulam a atividade do transportador de creatina no músculo. Sendo assim, o momento pós-treino e/ou aliado a uma refeição pequena seria um momento interessante para sua absorção. 

Após vários anos, com diversos estudos, a suplementação de creatina é considerada SEGURA em indivíduos saudáveis, ou seja, pessoas sem problemas renais. Outros efeitos adversos equivocadamente relacionados ao uso da creatina são: problemas hepáticos (fígado), distúrbios gastrointestinais (cólicas, gases, azia), câimbras e lesões musculares. Não há qualquer evidência científica que suporte esses efeitos adversos. Ou seja, a creatina não prejudica o fígado e não aumenta a chance de lesão muscular ou câimbras. Já os efeitos gastrointestinais indesejáveis são relacionados a altas doses de creatina (em uma única ingestão), geralmente acima de 10g, já que a creatina é pouco solúvel e poderia sobrecarregar o mecanismo de absorção no intestino.

Mas não se esqueçam, assim como qualquer suplemento alimentar, a creatina não irá fazer milagres e, se usada de maneira errada, poderá não fazer efeito ou até prejudicar de alguma forma. Portanto, consulte seu nutricionista para adotar hábitos saudáveis de alimentação, aliados aos seus objetivos e, a partir daí, caso necessário, poderá ser feita uma boa suplementação.

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