Publicada em 19/10/2018 às 09h16. Atualizada em 22/10/2018 às 12h17

Desmistificando a nutrição

Conheça alguns segredos sobre metabolismo, dietas e melhores cardápios para manter a forma e ter uma alimentação mais saudável.

CONTEÚDO HOMOLOGADO Bahiana
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O iSaúde Brasil procurou um especialista em nutrição esportiva, o professor e nutricionista Thiago Onofre, para esclarecer algumas das mais comuns informações sobre alimentação correta, metabolismo e dietas e dizer quais delas são verdadeiras e quais não têm nenhum fundamento científico. Thiago Onofre é nutricionista (CRN 5–2088) graduado pela UFBA, mestre em Biologia Funcional e Molecular (Unicamp), com doutorado em Medicina e Saúde (UFBA), onde atua como professor. 

iSaúde Brasil - Muitos nutricionistas recomendam a ingestão de alimentos de três em três horas, outros preferem as três refeições (café da manhã, almoço e jantar). Existe uma forma, de fato, mais segura e saudável? Por que não há um consenso sobre isso?

Thiago Onofre - Existem várias explicações que a gente pode dar para essa questão. Uma delas é que existem coisas que realmente não geram consenso. Alguns estudos apontam de uma forma, outros, de outra forma. Depende ainda da linha que cada nutricionista segue, com base nas coisas que ele estuda ou a maneira como interpreta os dados de que dispõe. Além disso, leva um pouco mais de tempo para que algumas coisas cheguem a uma definição completa a ponto de se tornar consenso. Existem coisas que realmente têm bastante definição, que estão claras, e que todos os nutricionistas recomendam, como, por exemplo, “comer frutas”. Mas há outras sobre as quais não há consenso e que cada nutricionista pode, por sua formação e interpretação, adotar uma prática diferente.

iSaúde Brasil - Há uma moda de alimentos orgânicos, por conta da ausência de pesticidas/agrotóxicos. Eles são necessariamente menos calóricos que os outros?

Thiago Onofre - Os alimentos orgânicos teriam uma vantagem que estaria no seu processo de produção: a de fazer você conseguir ingerir um alimento que está livre de pesticidas e de compostos que, de alguma forma, podem fazer mal para a saúde do indivíduo. Mas isso não faz com que eles tenham menos calorias. O potencial deles em termos de engordar ou emagrecer seria, basicamente, o mesmo de um alimento não orgânico. Agora, é claro que há vantagens no consumo desses alimentos quando você consegue garantir que eles sejam realmente orgânicos, o que nem sempre é possível.

iSaúde Brasil - Comer sempre os mesmos alimentos é ruim para a saúde?

Thiago Onofre - Você não precisa ter uma grande variedade alimentar, ficar comendo coisas diferentes o dia todo ou variar muito entre os dias se, dentro da variação que você faz, você consegue obter todos os nutrientes de que precisa. Então, tem gente que come todo dia as mesmas coisas, mas come as coisas certas. Não há necessidade de você, para cada dia, ter uma alimentação diferente. O que precisa ser garantido é que você, ao analisar os alimentos que consome no seu dia, veja que eles contém tudo de que você precisa. É muito importante que a pessoa, ao montar o seu cardápio, procure manter as quantidades adequadas de vitaminas, sais minerais, carboidratos, proteínas etc. Um aspecto que vale a pena mencionar: se uma pessoa faz exercício físico em dias específicos da semana, nesses dias, ela terá uma demanda especial de nutrientes do que nos dias em que ela não treina.

"...tem gente que come todo dia as mesmas coisas, mas come as coisas certas."

iSaúde Brasil - O consumo excessivo de bebidas com gás, como refrigerantes, pode causar perda de cálcio nos ossos?

Thiago Onofre - É preciso diferenciar uma coisa: existe a bebida com gás, tipo água com gás, e existe o refrigerante, por exemplo (que ainda precisaríamos colocar em duas categorias: o que tem açúcar, e o que não tem açúcar). Eu não conheço nenhum estudo que afirme que o gás em si realiza ou propicia a desmineralização óssea ou que bloqueia a absorção de cálcio, ou qualquer coisa nesse sentido. Por isso, para mim, não há problema em ingerir bebidas que contenham gás. Mas qual é o grande problema pelo qual as pessoas atacam muito o refrigerante? É devido à quantidade de açúcar que ele contém. Ter muito açúcar em qualquer bebida, mesmo num suco, termina causando uma absorção muito rápida e, é claro que, para várias pessoas, isso não é interessante. Isso pode levar a uma liberação muito alta do hormônio chamado insulina, que pode contribuir para que o organismo, depois de um tempo exposto a essa reação, comece a desenvolver uma resistência periférica à insulina e isso é prejudicial à saúde. Além disso, o excesso de açúcar pode levar a um consumo maior de caloria, e a pessoa terminar engordando. Por exemplo, quando a pessoa já nem consegue comer mais, mas consegue beber, e resolve tomar um refrigerante com açúcar. Ou seja, é preciso evitar as bebidas gaseificadas que têm açúcar.

iSaúde Brasil - Congelar vegetais faz com que percam seus nutrientes? Comida de micro-ondas é ruim para a saúde?

Thiago Onofre - O alimento adequadamente congelado não perde suas propriedades. O cuidado deve estar no processo de descongelamento, que sempre deveria acontecer dentro da geladeira, sem mudança brusca de temperatura para o alimento. Isso é mais para preservar algumas características organolépticas do que propriamente seus nutrientes. Em relação a possíveis perdas nutricionais que existiriam após o uso do micro-ondas, não chegariam a ser muito diferente do que a que ocorre no processo de cocção em fogão a gás. Tanto a parte do congelamento quanto a do aquecimento são tecnologias que terminam nos ajudando a ter uma alimentação mais saudável.

iSaúde Brasil - Abolir carne vermelha e leite de vaca é mesmo uma boa alternativa para a saúde? Por quê?

"A mulher que é muito ativa, tem menstruação muito intensa e resolve excluir totalmente o consumo de carne vermelha, vai ter uma propensão maior a desenvolver uma deficiência de ferro, quem sabe um quadro de anemia."

Thiago Onofre - Toda vez que a gente pensa em restringir algum alimento, a gente tem que ter cuidado porque pode haver prós e contras. Por exemplo, ao retirar a carne vermelha da alimentação, a gente está retirando uma das nossas principais fontes de ferro. A mulher que é muito ativa, tem menstruação muito intensa e resolve excluir totalmente o consumo de carne vermelha, vai ter uma propensão maior a desenvolver uma deficiência de ferro, quem sabe um quadro de anemia. Para essa pessoa, retirar completamente a carne da dieta seria negativo. Agora vamos pensar em outro exemplo: um homem que já enfartou, tem níveis altos de colesterol. Se ele come carne vermelha diariamente, está ingerindo mais gordura saturada, o que propicia, digamos, o entupimento das artérias e a formação de placas. Para ele, isso é negativo. Então, tirar completamente a carne vermelha ou comê-la todos os dias não seria algo indicado. É preciso ter uma moderação. Variar entre duas ou três vezes na semana me parece algo razoável, em vez de ir para os extremos. Já o leite desnatado tem todas as propriedades adequadas do leite em termos de carboidratos, proteínas, uma boa quantidade de cálcio, mas sem a gordura, que seria o grande problema do leite. O leite desnatado seria indicado para a maioria das pessoas. Retirar o leite de vez da dieta reduziria a ingestão de cálcio e, normalmente, as pessoas já têm baixa ingestão de cálcio. A retirada do leite quase só é obrigatória para quem tem alergia à proteína do leite de vaca. Já quem tem intolerância à lactose deve dar preferência ao leite lac-free (sem lactose) desnatado.

iSaúde Brasil - Quem precisa perder peso deve usar os chamados termogênicos tão comuns em lojas de suplementos? Existem “termogênicos naturais”?

Thiago Onofre - Quando a pessoa quer emagrecer, ela tem que tentar fazer balanço energético negativo, ou seja, tem que comer menos calorias do que ela gasta. Usar termogênicos para tentar aumentar o gasto calórico é uma estratégia que não tem respaldo na ciência, de um efeito muito significativo. Se duas pessoas estão sob dieta hipocalórica, a diferença de perda de ganho entre aquela que usa o termogênico e a que não usa é muito pouca, não é significativa. Além disso, o problema do uso de termogênicos é que pode fazer com que outros aspectos do seu corpo comecem a se comportar de uma forma errada, causando alteração em sua pressão arterial, que pode subir, pode afetar sua capacidade de dormir tranquilo ou pode levar o indivíduo a ficar mais alerta do que deveria, o que gera um certo estresse. De forma geral, o uso de termogênico não ajuda e ainda pode trazer prejuízos muito significativos. Por isso ele é extremamente contraindicado. A gente poderia pensar em seu uso em algumas situações específicas do esporte, para aumentar a capacidade do indivíduo de tolerar a competição em cargas mais elevadas, suportando aquele exercício muito intenso de forma mais fácil do que quem não usou termogênico. Estou me referindo, especificamente, à cafeína, mas, mesmo nisso, não é consenso. Para emagrecimento, eu contraindicaria.

iSaúde Brasil - Para ganhar massa muscular, a pessoa tem que passar a consumir porções extras de proteína, como os produtos conhecidos como “whey protein”?

Thiago Onofre - Quem quer aumentar massa muscular tem que consumir uma quantidade maior de proteína sim. Uma pessoa que não faz atividade física precisa de 1g de proteína por quilo de peso. Uma pessoa que faz atividade física e quer aumentar sua massa muscular ela pode chegar até o dobro, ou seja, 2g por quilo de peso. Só que isso não significa que a pessoa vai chegar no almoço e comer três ou quatro bifes para poder gerar esse processo de hipertrofia. Estudos recentes mostram que o consumo fracionado de proteína é melhor do que comer muita proteína de uma vez só. Tem que ter cuidado para não haver excesso de consumo de proteínas em uma única refeição, enquanto que nas outras não há proteína. Cada refeição deve ter entre 15g e 25g de proteína. É utilizada a suplementação, mais por questão de praticidade, como o Whey protein, por exemplo, que é proteína de boa qualidade.

iSaúde Brasil - Para quem tem sobrepeso, o ideal é cortar de vez os carboidratos da alimentação? Existem carboidratos que são bons para a saúde? Carboidrato engorda?

Thiago Onofre - Cortar carboidrato de vez da alimentação é algo que só se faz em situações extremas, já que eles são fontes de várias vitaminas, de fibras e de nutrientes que ajudam o organismo a funcionar de forma correta. Só que existem determinados carboidratos que são mais indicados do que outros para quem quer emagrecer. Alguém que quer emagrecer e consome mais grãos integrais, frutas e vegetais não deve excluir esses carboidratos da alimentação. Agora existem outros tipos de carboidrato, como o açúcar, o pão branco, a tapioca etc. que são absorvidos de forma muito rápida e podem prejudicar o processo de emagrecimento. É preciso observar que tem gente que tira carboidrato e aumenta a proteína. Com isso, o nível calórico não cai. Se a quantidade de calorias não está mais baixa, isso também não vai fazer a pessoa emagrecer. É importante ter balanço energético negativo. A retirada de carboidratos dá uma sensação falsa de emagrecimento porque o peso baixa muito rápido, você acaba com suas reservas de energia no seu corpo. Mas, na verdade, aquele estoque de carboidrato que foi retirado não significa que a pessoa perdeu gordura, mostra apenas que o seu peso diminuiu. Reduzir os carboidratos pode ser uma estratégia de emagrecimento, mas é preciso manter os carboidratos positivos. Uma observação: a junção de carboidrato (pão) com gordura (manteiga) tem o potencial de engordar as pessoas muito rapidamente. Devemos tentar juntar carboidrato com proteína e evitar a ingestão de alimentos que tenham carboidrato com gordura.

iSaúde Brasil - Por que é preciso beber muita água diariamente? Qual é a quantidade ideal?

Thiago Onofre - É muito importante beber água, porque ela nos ajuda a manter a pressão arterial, a manter a temperatura corporal, a realizar diversas reações químicas que acontecem em nosso organismo no meio aquoso. Ou seja, é muito importante. Tem pessoas que têm dores generalizadas, dores de cabeça ou dificuldade de concentração e não percebem que isso se dá apenas por causa da baixa ingestão de água. Estudos mostram que, quando a gente tem um nível de hidratação adequado, a gente consegue liberar mais hormônios anabólicos, que nos ajudam no processo de síntese muscular, enquanto pessoas desidratadas tendem a liberar mais hormônios que induzem ao catabolismo, à degradação, como o cortisol. Devemos beber 1 mililitro a cada caloria gasta, de preferência. Então, normalmente a gente fala dois litros de água por dia porque a maioria das pessoas gasta cerca de 2 mil calorias por dia. Mas, se um atleta gasta cinco mil calorias por dia, ele vai beber uns cinco litros por dia. Uma mulher mais pequenininha pode consumir pouco menos de dois litros, por exemplo. E não precisa ser só água, mas outros líquidos, como chá, sucos etc. Outra dica é não beber de uma vez só. O interessante é ir bebendo aos poucos.

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