Publicada em 18/12/2018 às 00h00. Atualizada em 18/12/2018 às 14h16

Como fazer uma ceia de Natal saborosa e mais saudável?

Peru, chester, frango ou tender? Confira essa e muitas outras opções, nesta entrevista com a nutricionista Luciana Rocha.

CONTEÚDO HOMOLOGADO Bahiana
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Ano após ano, o Natal chega como uma das épocas mais representativas para a sociedade, por seu sentido simbólico primariamente espiritual e religioso, além de ser um dos momentos mais significativos como celebração presencial, entre famílias e amigos. Assim, traz consigo os sabores e significados de tradições alimentares que ajudam a tornar esse momento ainda mais especial.

O alimento na mesa, as receitas passadas de geração em geração, típicas dessa época do ano, com suas cores e cheiros, são sempre símbolos de prazer, satisfação e confraternização. Seria possível celebrar momentos tão significativos sem pensar em mesa farta? No mínimo, seria desafiante! Contudo, algumas ressignificações para o alimento podem passar a ser inseridas nessas tradições: principalmente no que diz respeito à qualidade de vida, hábitos alimentares mais saudáveis e prazer comedido quanto ao comer. É possível ter uma alimentação saudável e os cuidados com exageros aliados à satisfação do comer! É possível celebrar, confraternizar, evitando o arrependimento e a culpa, tornando as receitas tradicionais do Natal em realização e alegria!

iSB – Sabemos que a tradição da ceia natalina reproduz um modelo originário do inverno europeu. Quais são as boas opções de alimentos mais propícios em nossa região (Nordeste) e na estação em que vivemos essa festa (o verão) que podem ser utilizadas para compor uma mesa natalina saudável e mais compatível com a nossa realidade?

Luciana Rocha – O Brasil, sabe-se, foi desde a sua colonização e continua sendo um país influenciado pelos costumes de muitos outros povos e nações. Certas tradições acabaram se tornando parte arraigada também das nossas tradições, como na Ceia de Natal, com o conhecido e saboroso peru. Porém, para essa celebração, pode-se pensar em inovações ou simplesmente no uso de determinados alimentos típicos da região em que habitamos, como uma maneira de mantermos a tradição local. É possível, ainda, mesclar a influência de outros países com as receitas brasileiras, uma vez que é difícil abrir mão de receitas que já se tornaram típicas.  

Na região Nordeste, a forte tradição alimentar traz consigo a presença muito frequente de carne bovina, caprina, peixes e frutos do mar, além de uma variedade de vegetais e frutas. Esses costumes podem ser utilizados também como pratos na Ceia de Natal, sem perder o charme e o sabor típico da época festiva. O porco também pode ser uma opção utilizada, além do clássico frango, assados com frutas e caldas cítricas, para dar um toque refrescante. Os peixes e frutos do mar podem ser utilizados como pratos mais leves, marinados em ervas, azeites doces e sucos cítricos, servidos com purês de abóbora ou banana da terra, dando um toque mais sofisticado, e não precisam ser preparados com leite de coco e azeite de dendê (o que tornaria as preparações mais “pesadas”). Esses alimentos podem, inclusive, ajudar a compor o cardápio juntamente com o peru, chester ou frango, sem precisar excluí-los da Ceia de Natal.

As farinhas de milho e de mandioca, muito típicas da região Nordeste, podem ser utilizadas em diversas preparações, além de uma variedade enorme de frutas mais ou menos presentes nas diversas regiões, como abacaxi, melão, laranja, limão, melancia, caju, castanha de caju, cajá, carambola, pitanga, maracujá, goiaba, acerola, ameixa, graviola, coco verde, que podem ser mescladas com as frutas desidratadas (normalmente, com preços mais elevados) e com os vegetais folhosos, como espinafre, rúcula, alface, que ajudam a completar opções coloridas e saborosas para o Natal.

iSB – Quais dicas pode dar para um preparo saudável e um resultado saboroso para as opções já clássicas de prato principal do Natal, que são o peru, chester, tender ou mesmo o frango? Todos possuem o mesmo valor nutricional?

Luciana Rocha – O prato principal do Natal, podendo variar entre carnes bovinas, suínas e as prediletas para essa época, que são as aves, normalmente é preparado como uma peça inteira, desde o tempero até o cozimento e, assim, é servido na mesa. Dessa forma, é preciso utilizar algumas técnicas dietéticas que favoreçam a penetração do tempero na carne e ainda é necessário utilizar um tipo de cozimento mais saudável e apropriado.

Há uma variedade muito grande de temperos naturais frescos ou desidratados (coentro, salsa, cebola, cenoura, cebolinha, sálvia, salsão, ervas desidratadas), azeites de oliva, sucos de frutas (laranja, abacaxi, limão, maracujá, entre outros) e vinhos que podem ser utilizados para marinar – ou seja, deixar de molho no tempero – o prato principal, na noite anterior ao cozimento (lembrando-se de mantê-lo sob refrigeração), e que tornam a receita bem suculenta e saborosa depois de pronta. A marinada pode ser utilizada também na hora do cozimento, regando sempre o prato para não deixá-lo ressecar. Os temperos batidos feitos em casa e as marinadas podem ser as mais diversas, utilizando, de preferência, frutas da época e da região. O ideal é evitar a utilização de molhos e temperos prontos, pois eles apresentam um teor muito elevado de sódio e gordura.

Algumas outras dicas para o preparo são: preferir tipos de cocção mais saudáveis, como assados, grelhados, cozidos, evitando as frituras; cozinhar ou assar de forma lenta, para a carne ficar mais macia e saborosa – no caso dos assados, pode-se utilizar sacos próprios para irem ao forno ou cobrir a ave com papel alumínio, tendo cuidado especial para que o peito não resseque antes de o restante do prato ficar bem assado. Depois, deve-se retirar o papel alumínio e deixar dourar. E lembre-se de regar o prato durante a cocção com o molho ou a marinada, para manter a carne úmida. 

Existem diferenças nas carnes de aves mais utilizadas na Ceia de Natal. O peru, ave de grande porte, apresenta uma carne bastante saborosa, mais magra do ponto de vista de gorduras totais e colesterol, em relação às demais, e um bom aporte de proteínas. O chester, originário de uma combinação de várias espécies de frango, composto em sua maior parte por peito e coxa, tem um maior aporte de gorduras totais, colesterol e menor teor de proteínas, porém surgiu como uma alternativa mais barata em relação ao peru e possui uma carne bem macia e saborosa. O frango, carne muito conhecida e presente na mesa dos brasileiros, tem seu lugar garantido na mesa de Natal, por ser uma alternativa mais barata e equiparadamente saborosa, se for preparada com um bom tempero. Possui, por sua vez, um maior aporte de proteínas em relação às demais e um teor de gorduras totais e colesterol um pouco maior que o do peru. O tender, por sua vez, não é uma ave. Ele é originado do pernil de porco, que passa pelo processo de defumação, tornando-se uma espécie de presunto e, dessa forma, contém um teor elevado de sódio, presença de aditivos químicos, como nitritos e nitratos (possíveis precursores de substâncias cancerígenas) e um maior teor de gorduras, sendo, portanto, entre todas as opções, a menos saudável para se consumir na Ceia de Natal. Ainda assim, normalmente, o seu preparo é feito com molhos doces de frutas e também é utilizado o processo de marinar antes de assar. 

iSB – Para a entrada, o acompanhamento do prato principal e a sobremesa, quais opções recomenda?

Luciana Rocha – Como entradas, para iniciar o momento da Ceia de Natal, há uma diversidade de alimentos e combinações possíveis. Entre elas, as saladas quentes ou frias: legumes cozidos (cenoura, brócolis, pimentão e cebola regados com molho de ervas e cebola-coentro, cebolinha e salsa, sem adição de creme de leite), saladas cruas folhosas, aproveitando as opções mais típicas da época, conforme exposto anteriormente. Para as saladas, é possível dar um toque adocicado, utilizando-se também as frutas da época, como abacaxi, melão, maçã, ameixa, entre outras, e regá-las com limão e azeite, diminuindo o uso do sal, acrescentando ainda as castanhas, a de caju, por exemplo, mais acessível. O salpicão pode ser saudável e saboroso, utilizando-se cenoura ralada, passas, maçã, pimentão, frango desfiado e iogurte natural no lugar do creme de leite ou da maionese. Outras opções podem ser queijos típicos da região com rodelas de tomate e ervas frescas ou desidratadas, ou queijos com mel e castanhas, ou com pimenta. Outra boa opção são torradinhas caseiras de pão recheadas com queijo, rodelas de frutas e mel ou salgadas com molhos de tomate, orégano e queijo. É importante optar por queijos mais saudáveis (ricota, minas frescal) e mesclá-los com os queijos típicos da época festiva, como o queijo tipo reino, mais rico em sódio, por exemplo.

Para acompanhar o prato principal, não pode faltar alguma receita com arroz, correto? Isso mesmo! Então, é possível abusar da imaginação e de ingredientes simples, saudáveis e frescos para rechear o arroz, por exemplo: castanhas, ameixa, queijo, salsinha, cubos de tomate, pimentões (do mais comum, o verde, aos demais, vermelho e amarelo), alho, cebola e passas. A lentilha ou ervilha, pratos típicos da ceia, podem ser recheados com uma diversidade de temperos frescos e azeites de oliva, evitando utilizar temperos prontos. 

Outros pratos quentes que podem ser adotados para a Ceia de Natal utilizam ingredientes típicos da região Nordeste: o flocão de milho e a farinha de mandioca, que, se consumidos em quantidades moderadas, podem ser saudáveis e bem saborosos. A farofa de milho natalina pode conter passas ou ameixa, frango desfiado, coentro, cebolinha, cenoura ralada, cebola, e a farinha de mandioca pode ser acompanhada com grelhado de abacaxi, melão, cebola, coentro e passas. Os purês de abóbora e banana da terra podem ser recheados com frango ou peixes, a depender do prato principal. 

E para as sobremesas, não podem faltar frutas típicas e refrescantes da época, como bolinhas de melancia, rodelas de abacaxi com hortelã, manga em fatias, entre outras. Para os doces, bolos integrais regados com caldas caseiras de frutas feitas com pouco açúcar, cremes gelados à base de frutas e iogurte natural, banana da prata assada com mel, canela e queijo ou mesmo os sorvetes caseiros de frutas. 

O importante é mesclar as receitas típicas, com um toque mais elevado em calorias, com as preparações mais saudáveis, para que se possa sentir os sabores típicos dessa linda celebração.

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