Publicada em 18/12/2018 às 00h00. Atualizada em 18/12/2018 às 13h56

O que você sabe sobre as dietas vegetarianas?

Conheça os sete principais tipos de dietas elaboradas sem o consumo de proteína animal.

CONTEÚDO HOMOLOGADO Bahiana
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O movimento vegetariano surgiu com Pitágoras, o qual é considerado seu fundador na Grécia Antiga. Entretanto, o conceito expandiu-se consideravelmente no século XIX, ganhando destaque a partir de então com a publicação de livros e abertura de restaurantes, todos promovendo dietas vegetarianas.

Pesquisa recente divulgada pelo IBOPE revela que, em Salvador, o percentual de indivíduos vegetarianos representa 7% da população avaliada. Diante do crescente número de adeptos, torna-se necessário maior divulgação e informação acerca dessa alimentação,  os potenciais benefícios e os riscos associados com o uso dessas práticas dietéticas.

"As dietas vegetarianas baseiam-se em alimentos de origem vegetal, excluindo animais e produtos derivados".

 

 

  

Já a dieta macrobiótica pode ser considerada um sistema vegetariano extremamente restritivo, tendo como adição ao princípio da exclusão de alguns alimentos de origem animal, como também não consumir qualquer tipo de produto industrializado, bem como vegetais e frutas que não sejam orgânicos, usar condimentos que não contenham aditivos químicos e não utilizar fermentos, bem como a restrição de uma série de alimentos e a inclusão de alguns princípios de vida. A adoção desse tipo de dieta, sem orientação de um nutricionista, pode desencadear deficiências nutricionais devido ao desequilíbrio da oferta de nutrientes.

"A adoção desse tipo de dieta, sem orientação de um nutricionista, pode desencadear deficiências nutricionais devido ao desequilíbrio da oferta de nutrientes".


Prós e Contras das Dietas Vegetarianas

Vantagens 

Os vegetarianos, considerando a variedade de hábitos alimentares (como visto anteriormente), apresentam diminuição das taxas de morbimortalidade por doenças crônicas, diminuição dos níveis de colesterol e reversão das doenças cardiovasculares após adoção de dieta vegetariana, bem como menor prevalência de hipertensão e obesidade. Além disso, os adeptos ao vegetarianismo também apresentam menor incidência de câncer colorretal, em função da maior ingestão de fibras e vitaminas antioxidantes. 

Desvantagens

Caso os vegetarianos não realizem uma alimentação variada, pode favorecer ao desenvolvimento de deficiências nutricionais, destacando-se a de vitaminas e minerais, tais como deficiência de ferro (Anemia ferropriva), cálcio, zinco, vitamina B12 (discutidos mais adiante). 

Outro aspecto importante é a grande ingestão de fatores antinutricionais presentes nos alimentos vegetais, que, se não forem inativados corretamente ou tiverem sua ingestão devidamente orientada, poderão comprometer a absorção de vários nutrientes, aumentando o risco de deficiências nutricionais. 

Nutrientes que merecem destaque para alimentação vegetariana:

•    Ferro:

Mineral de fundamental importância para diversas reações químicas no nosso organismo e para a produção das hemácias (células vermelhas do sangue). A deficiência de ferro na alimentação provoca o consumo do estoque deste mineral, ocasionando a anemia. 

A vitamina C, encontrada em frutas e legumes, pode aumentar a absorção de ferro e ajudar a reduzir o efeito dos fitatos. Assim, o consumo frequente de verduras, legumes e frutas pelos vegetarianos proporciona impacto favorável sobre a absorção de ferro. 

•    Zinco:

Mineral essencial para que diversas reações químicas ocorram no organismo, para o sistema imunológico e para o metabolismo dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios). As maiores fontes de zinco são as carnes vermelhas e magras, os cereais integrais e os feijões, além do arroz e frango. Alguns vegetarianos seguem dietas nas quais a ingestão de zinco fica significativamente abaixo da quantidade recomendada, sendo necessário atenção. 

•    Cálcio: 

O cálcio é necessário para a coagulação do sangue, contração muscular e formação dos ossos. Além dos alimentos de origem animal (leite e derivados), este mineral está presente em alimentos de origem vegetal enriquecidos, os quais contribuem para a ingestão diária de cálcio na alimentação de vegetarianos. 

Assim como para os outros minerais, existem fatores antinutricionais que podem reduzir a absorção de cálcio. No entanto, alguns alimentos como aqueles à base de soja fornecem cálcio de boa absorção. Além disso, o adequado teor de vitamina D e de proteína aumentam sua absorção, enquanto que o excesso na ingestão de sódio pode provocar sua perda. 

•    Vitamina B12:

Vitamina essencial à manutenção da estrutura do sistema nervoso e à maturação das células vermelhas do sangue. É o nutriente que mais deve receber atenção nas dietas vegetarianas, principalmente nas veganas, nas quais existe a necessidade de suplementação medicamentosa.

As fontes confiáveis de vitamina B12 são os ovos, leite, queijos, suplementos (orais ou injetáveis) e alimentos enriquecidos industrialmente (prática ainda pouco comum no Brasil). A menos que seja enriquecido, nenhum alimento vegetal contém quantidade significativa de vitamina B12 ativa, justificando assim a suplementação medicamentosa para os veganos. Já os ovo-lactovegetarianos podem obter quantidade adequada de vitamina B12 nos laticínios e ovos, se consumidos regularmente.
 
•    Vitamina D:

O nível dessa vitamina no organismo depende da exposição à luz solar e da ingestão de alimentos enriquecidos com vitamina D ou suplementos. Vale destacar que bebês, crianças e idosos sintetizam a vitamina D com menos eficiência. 

A vitamina D3 (colecalciferol) tem origem animal, enquanto a D2 (ergocalciferol) é uma forma aceitável para os veganos. A vitamina D2 pode ser menos biodisponível que a D3, o que pode aumentar a necessidade de os vegetarianos dependerem de suplementos de D2 para atender ao nível recomendado da vitamina D. Caso a exposição ao sol e a ingestão de alimentos enriquecidos seja insuficiente, recomenda-se a suplementação. 

•    Ácido graxo ômega-3:

Embora as dietas vegetarianas possam ser ricas em ácidos graxos ômega-6, podem ser pobres em ácidos graxos ômega-3, o que resulta em um desequilíbrio que pode inibir a produção de ácidos graxos ômega-3, fisiologicamente ativos, de cadeia longa, de forma que, dietas que não incluem peixe ou ovo costumam não apresentar fontes diretas desses ácidos graxos. Recomenda-se aos vegetarianos que incluam sementes e óleo de linhaça na sua dieta para que seja fácil atingir a quantidade necessária de ômega-3. 

•    Proteínas: 

A proteína de origem animal é aquela de melhor qualidade (oferta de aminoácidos) e biodisponibilidade para o organismo. Entretanto, a proteína de origem vegetal é capaz de suprir as necessidades de aminoácidos quando se consome vários alimentos vegetais e as necessidades energéticas são atendidas. O consumo de vários alimentos vegetais no decorrer do dia podem fornecer os aminoácidos essenciais, sem a necessidade de consumir proteínas complementares na mesma refeição. 

Os ajustes da dieta, como o consumo de leguminosas ou o aumento de proteína na dieta advinda de todas as fontes, são capazes de garantir a ingestão adequada de lisina (aminoácido essencial) e as necessidades proteicas para cada indivíduo. Ou seja, até mesmo os atletas podem atender à sua necessidade de proteína com dietas de base vegetal, desde que sob orientação. 

Confira alguns mitos sobre as dietas vegetarianas.

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